🍁認知行動療法の具体的な例

認知行動療法の具体的な例として

「思考記録」

状況や感情、そして自動的に浮かんだ思考（自動思考）を記録し、

これを基に「思考の偏り」を見つけ出します。

「認知再構成」

事実に基づいて現実的な考え方に修正していきます。

「行動活性化」

喜びや達成感を得られる活動を意図的に増やす。

「段階的エクスポージャー」

苦手な状況に少しずつ慣れていく。

などのプロセスがあります。

🌱「思考記録」

• 内容:不快な出来事が起こった際の状況、その時に感じた感情
• そして頭に浮かんだ考え（自動思考）を記録します。

• 例:
  • 「アウェアファイ」のようなセルフケアアプリでは、この思考記録のプロセスをサポートできます。
  • 手書きで記録することも可能です。

🌱認知再構成

• 内容:記録した「自動思考」が現実とずれていることに気づき
• 別の考え方がないか検討することで
• 思考をよりバランスの取れたものに変えていく練習です。

• 具体例:
  • Aさんが自分を嫌っていると聞いた場合
  • そこから、実際にAさんに確認してみる
  • または「もし自分が相談されたらどうするか」という
  • 他者の視点で見てみるなど、様々な見方を検討します。

• このプロセスを繰り返すことで、柔軟なものの見方を習得します。
• 実際には聞いた内容に根拠がなく、極端なマイナス思考になっていることに気づきます。

🌱行動活性化

• 憂鬱な気分で活動が低下している時に
• 人生に喜びや達成感をもたらす活動を意図的にスケジュールに組み込み
• 前向きな行動を増やしていく技法です。

• 具体例:
  • 日記をつけ、喜びや達成感を感じられる活動の予定を立てます。
  • 気分が沈んでいる時でも、散歩や趣味など、具体的な活動をリストアップして実行します。

🌱段階的エクスポージャー（行動療法のアプローチ）

• 不安を感じて避けている状況や、思考に徐々に向き合っていくことで、恐怖や不安を克服していく技法です。

• 具体例
  • 恐怖症や不安障害、強迫性障害、PTSDなどの症状に用いられます。
  • 例えば、高所が怖い場合
  • まずは高い場所の写真をじっと見つめる
  • 次は高い場所を遠くから見る、など、、、
  • 徐々に距離を縮めていく練習をします。

思考の癖は、変えていくことができます。

自分のせいにしてしまう

自分が我慢すれば、、、

自分なんか、、、

無価値観や虚無感を感じていらしたら、

あなたの大切なstory、

そのお話聴かせてください。