🌱コラム法とはー思考の癖に気づきをー

2025年9月28日 2025年9月17日

わかばオーナー

嫌なことや落ち込むこと、悲しい出来ことが起こったときなど、、

辛い気持ちがなかなか消えず、

心が重くなってしまうことはありませんか？

こうした状況から抜け出すために有効なのが

「コラム法」と呼ばれる心理療法です。

辛さの悪循環から抜け出したい方は

ぜひ参考にしていただければと思います。　

🌱コラム法とは？

コラム法(認知再構成法)とは

ネガティブな感情を引き起こし、

自分を落ち込ませている考えにフォーカスし

その根っこをつかまえ、手放すことで

モヤモヤした気持ちをやわらげ、

物事を柔軟に捉え直すことで

心のバランスをとる「認知行動療法」の技法の一つです。

出来事、自動思考、感情の点数化、適応的思考（新しい考え）、感情の再点数化といったステップで構成され、

必要に応じて、クライアント様へのワークとしてお願いすることもあります💡

鬱々としてしまうお気持ちや、不安感の軽減にも役立ちます。

🌱コラム法の基本的なステップ

コラム法には3つ、5つ、7つとなどの段階的なものがありますが、

基本的な流れは以下のようになります。

わかりやすい例として

「洗濯物を干して外出したあとに雨が降ってきて、

帰宅したら洗濯物がびしょびしょになっていた」という出来事の

コラム法のやり方を説明いたします。

1,【状況】気持ちが動いたときに起きたできごとを書き出す

例：洗濯物を干して出かけたら雨が降ってきて、家に帰ると洗濯物がびしょびしょになっていた

2,【気分】沸き起こった感情を一言で表し、数字でその強さを示す
例：みじめ 80% 　自己嫌悪 60% 　イライラ 30%

3,【自動思考】そのとき頭の中にパッと思い浮かんだ考えを書く

例：自分はまるで運がないし、何をやってもうまくいかない。
なんてみじめな人間なんだろう。自分が嫌になる。

4,【根拠】その考えを裏づける事実（根拠）を探す
例：昨日は仕事でもミスをしてしまった。
自分の思い通りにいかないことが続いている。
5,【反証】その考えと矛盾する事実（反証）を探す
例：ミスはするけれど、同じことを繰り返さないように気をつけてはいるし、
実際に同じ失敗をしたことはない。
雨で洗濯物がびしょ濡れになってしまったのも今回が初めて。
6,【別の考え】根拠と反証をふまえて、別の考えを見つける
例：たまたまよくないことが重なっただけで、
「何をやってもうまくいかない」というわけではない。
できることもちゃんとある。
7,【こころの変化】別の考えを見つけたことで起きた感情の変化を数字で示す
例：穏やか 40% みじめ 15%　　イライラ 10%

いかがでしょうか。

ネガティブなことを繰り返し考え続けていると気分が沈みやすくなったり、

気分が落ち込んでいるときは物事をネガティブに捉えやすくなるように、

「気持ち」と「考え」は互いに影響し合います。

そのせいで、気づかないうちに落ち込みの悪循環にはまってしまうことがあるのです。

コラム法を用いて「気持ち」と「考え」を意識的に分けてみることで、

自分をつらくさせている考えの正体に気づき、

他の考え方を取り入れることができるようになっていきます。

🌱コラム法の目的

自分をつらくさせるネガティブな考え方の癖を和らげる。

物事を柔軟に捉え、考え方の幅を広げる。

セルフモニタリングー自分の思考パターンを把握し、客観的に自分を見つめる。

慣れてくると、新たな考え方を取り入れることで、様々な出来事に対してより柔軟に対応できるようになります。

自分で自分の「相談役」になることができ、自己カウンセリングの効果も。